健康行为改变

同时我也相信经过这几个月，很多人已经步履维艰或者干脆放弃。事实上，心理学能够帮助我们了解改变的过程并推动我们付诸实际行动。

早前我曾向一位想要减肥的患者展示行为改变的模型，这个模型也帮助了我达到个人目标。下面这张图诠释了行为改变的过程和阶段，读者可以在阅读的同时联想一下自己想要改变的习惯以及目前所处的阶段。

前意向阶段

在这个时期我们还没有意识到自己想要改变，甚至有无数理由维持原状。在和睦家医院，我常常遇到处于这个阶段的患者，他们对改变缺乏动机或持戒备心态，例如“我知道吸烟对身体不好，但我确实乐在其中”。

意向阶段

人们从这个时期开始接受自己需要改变的现实。通常在我告诉患者化验报告出现异常之后，患者就进入了这个阶段。然而意向阶段可以持续数周甚至数年，因为人们在这个时期还在权衡利与弊，即行为改变带来的利益和自己需要付出的代价。以我自己为例，作为一名医生，同时是两个不满十岁孩子的母亲，尽管我的身材已经开始走形，但不得不承认我几年来一直停留在行为改变的意向阶段。我一直不断地告诫患者锻炼身体，却无法说服自己行动起来，难题就是：如何平衡家庭、工作、私人活动和睡眠时间？

准备阶段（下定决心）

进入准备阶段后，人们开始大量购买书籍（相信我，这是真的），报名参加课程或寻求医学帮助。个体已经开始为真正的改变做好准备，有的人会跳过这个阶段直接付诸于行动，但是急于行动常常会以失败告终，因为在行动前根据实际情况制定一个切实可行的目标非常重要。还是以我自己的经历为例，在决定健身后我并没有立马报名参加马拉松，或花钱购买健身卡（当然并不是说这样做不对）。我为自己制定的目标是每天步行或骑车上班，走楼梯上楼而不是乘电梯。我知道这样做无法得到立竿见影的效果，但有学者针对行为改变成功案例的决定因素进行研究，结果发现微小但具体、能够计量和达到的目标是关键因素。人们能够从过去的经验中吸取经验和教训，重要的是回忆起上一次试图改变某个习惯的时候哪些做法有效、哪些没有帮助。成功减肥并保持体重的人与仍然超重的人士相比，对于减肥的尝试和心得要多得多。

行动阶段（意志力）

在这个阶段，人们期望的行为开始发生变化。通常行动阶段是整个周期最短暂的时期，长度平均达到六个月，短的甚至只有一小时。在行动阶段，明智的做法是寻求外界支持和建议，例如帮助人们减肥和维持体重的Weight Watchers公司和嗜酒者互诫协会（AA）都能够找到志同道合的伙伴相互支持。

保持阶段

在保持阶段，人们的行为变化已经成为一种习惯，个体对行为改变的信心也在逐步增加，能够意识到并相信自己做出了有价值和有意义的变化。

这时需要注意的就是避免“故态复萌”。如果不从人性的角度考虑这个阶段，行为变化周期可能到保持阶段就结束了。所谓故态复萌，就是人们在行为改变之后，坏习惯又东山再起。在保持阶段时，人们很容易因为一时受挫而丧失信心，与其就这么放弃或感到蒙羞，我希望大家能够把挫折或障碍当成是改变过程的一部分，吸取教训，避免类似情况再次发生。

行为改变的终极目标是稳定状态。这个阶段的行为变化已经变成一种稳定状态，个体不再有退回到之前阶段的风险，也就是说个体已经和旧习惯彻底告别。

我曾将这个模型介绍给一位需要减肥的患者，目前她的行为改变已经进入意向阶段，我们一起制定了一些切实可行并能够计量的目标，我有信心继续指导她进行改变。再说回自己，我决心对自己狠一些，与朋友约定一起定期打网球。

尽管今年已经过去了四分之一的时间，如果您仍然希望实现年初制定的计划，不如现在就着手为自己设定微小但具体、能够计量和达到的目标。如果坏习惯又复发，宽容自己并吸取教训，从头再来。

想了解更多行为变化的心理学知识，请访问：http://www.psychology.org.au/publications/inpsych/behaviour/。

美国家庭医师医学会期刊The American Family
Physician的文章有更多关于健康行为改变的介绍和测试问卷，请访问：http://www.aafp.org/afp/2000/0301/p1409.html。