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警惕甜蜜杀手——糖尿病

德宁, 全科医生

最近,一篇新闻谈到了过去几十年里在中国发生的戏剧性的社会经济转变,百姓从过去仅能填饱肚子发展成新闻中提到的“富贵病”缠身。这“富贵病”的最显著病例之一就是糖尿病。在过去15年里,北京和睦家医院全科的糖尿病人数量确实有所增长。尽管人们餐桌上的食物越来越丰盛,但如果您没有糖尿病家族史,那么您就有足够的理由让自己摆脱患糖尿病的隐患。

糖尿病和饮食
糖尿病主要有两种类型:I型糖尿病的发病基础通常为遗传缺陷且不可避免;II型糖尿病患者并不是一出生就患有该疾病,而是后天发病。对于II型糖尿病患者来说,完全可以通过建立一个健康的生活方式来预防或推迟II型糖尿病发病,包括:改变饮食习惯、增加运动量并合理控制体重。

无论是否为糖尿病患者,您的饮食习惯都应当遵循基本的营养学准则:

  • 尽可能避免食用加工过的碳水化合物,这些食品通常含有大量糖和人造甜味剂;
  • 睡前两小时内不再食用碳水化合物;
  • 将脂肪-碳水化合物-蛋白质的摄取量平衡在30-50-20的比例;
  • 每天保证三餐,如果没有饥饿感则不要在两餐之间吃零食。

远离宣称是“脱脂”或“零脂肪”的加工食品。事实上,从健康来源摄取的脂肪能够满足我们的食欲,防止我们吃得太多或太频繁。

精白面粉、漂白面粉、强化面粉等过度加工过的面粉,其营养物质的密度并没有同类全麦谷物的营养物密度高。这类食物势必会对您的血糖造成影响,因此选择全麦面粉,并试着多样搭配。总而言之,确保您食用的面粉经过了越少的不必要加工程序越好。

对所有人都适用的一项真理——多喝水。但是请注意,汽水不算是水的来源。相反这类饮料非常不健康,因为汽水内含有对人体有潜在危险的糖、化学和/或人造甜味剂。

我推荐大家少吃多餐,而不是一次吃到撑,这样做有利于胰岛素和血糖的平衡。进食的时候细嚼慢咽,花点时间让大脑记录饱腹感。当您开始觉得有点饱的时候就停下来,舒适、饱足的感觉稍后就会出现。如果因为焦虑或百无聊赖而大吃特吃,血糖会在短时间内急速上升。您需要先解决实际问题,而不是让无所顾虑的暴饮暴食为自己增添更多麻烦。

坚持运动

无论高矮胖瘦,每个人都能通过运动让自己少一些脂肪、多一点肌肉。试问您身边有几个身材健美的人士患上了糖尿病?让运动成为自己的生活态度之一,那么您一定能够远离富贵病的困扰。

散步就是很好的锻炼方法。每天坚持散步能够提高您的新陈代谢速率,同时平衡血糖。可选的散步方式包括:

  • 走楼梯而不是搭电梯;
  • 把车停到远一点的地方步行一段路程到目的地;
  • 时刻留意自己的动作,思考一下怎样做能消耗更多热量。

糖尿病预防准则
糖尿病和其他疾病一样,需要防患于未然。糖尿病目前已经成为美国第六号死亡杀手,而尚未有能够完全治愈的疗法。预防糖尿病迫在眉睫,特别该疾病的高危人群。

  • 准则1:保持健康体重。体重和脂肪量超标会使糖尿病的患病风险增加,已被确诊为II型糖尿病的患者中有很大一部分是超重人士。
  • 准则2:熟知家族病史。如果您有一位或多位家庭成员患有糖尿病,那么将会增加您在今后患糖尿病的几率。
  • 准则3:坚持锻炼。定期进行体育运动能够帮助控制体重并促进血液循环。对于有糖尿病遗传风险的人来说坚持锻炼更为关键。
  • 准则4:平衡膳食,多吃新鲜水果和蔬菜。由于糖尿病同时影响胰岛素的分泌和对营养代谢的调节功能(胰岛素能够把糖转化为能量必须的物质),因此糖尿病高危人群应注意监测葡萄糖和淀粉的消耗。您可以通过咨询专业营养师得到关于饮食习惯和葡萄糖监测的建议。
  • 准则5:定期筛查。一般来说,年龄在45周岁以上的人群每三年应接受一次血糖检查。而对于有糖尿病家族史或肥胖人群来说应及早开始定期筛查。

前驱糖尿病

前驱糖尿病患者的血糖水平高于正常值,但未达到II型糖尿病诊断标准。前驱糖尿病是可以被治愈的,但如果不改变生活和饮食习惯则很容易转化为II型糖尿病。

近期美国糖尿病预防计划(DPP)的研究表明,前驱糖尿病患者可以通过改变饮食习惯和加强体育锻炼预防病情向II型糖尿病转化,甚至能够使血糖水平降低到正常值。

尽管糖尿病能够通过药物控制,但运动为身体带来的收益是健康和长期的。根据美国糖尿病学会(ADA)的统计数字,每天30分钟中等强度的运动量配合5%-10%的体重减重,能够降低58%的糖尿病患病风险。因此,请花几分钟的时间审视自己的饮食习惯、运动时间和家族病史,及早让自己远离甜蜜杀手的威胁。