导航

您的餐盘里有什么?

尽管我们对营养都有基本的认识,但是提醒我们自己怎样通过饮食来改善健康也是有益的。食用各种类别的食物(水果及蔬菜、全谷食品、低脂乳制品和瘦肉)是实现营养平衡的好办法。不论您是儿童、青少年还是成人,都同样如此。

选择食物的基本准则(根据美国农业部网站www.choosemyplate.gov内容编辑而成)

  1. 用水果和蔬菜装满半个盘子。选择各种不同的水果和蔬菜,购买当季的果蔬。您餐盘里的食物颜色越丰富越好!新鲜的、冷冻的、罐装的都算在内。罐头食品的钠含量可能比较高,因此,如果可能的话,请购买低钠的罐头食品。如果您选择果汁,请寻找100%新鲜果汁来取代稀释过的含糖果味饮料。
  2. 至少有一半是全谷食品。请在食品杂货店里寻找全谷食品作为您的谷物主食。糙米和野米是白米的健康替代品。全麦面包、意大利面、馒头和面条将为您提供一整天所需的能量和纤维素。
  3. 更换成脱脂或低脂乳制品。无脂的或低脂的乳制品可提供与全脂乳制品相同含量的钙质、蛋白质和其他必需营养素,而且没有引起动脉阻塞的副作用。
  4. 多样化的蛋白质。尝试瘦肉型的肉类和家禽,不要忘了在烹凋前切掉任何看得见的脂肪。每周吃2次鱼肉和海鲜可提供Omega-3脂肪酸,这是心脏和大脑健康所必需的营养素。素食的选项包括了鸡蛋、豆类、豆浆、豆腐和坚果。有了这些可供选择的食物,请尽量每周吃一次素食!

请记住这些技巧,现在让我们试着评价几种流行的食堂午餐食物。

(1)鱼条. 鱼条,一般是指敲打后沾上面包屑再经烤熟或油炸的鱼肉条。通常选用切碎的白鱼,但也包括其他品种的鱼肉,比如三文鱼。影响这种食品健康价值的主要决定性因素是它的制作方法:深度油炸的方式使食物含有不必要的反式脂肪,众所周知,反式脂肪会阻塞动脉。烘烤的鱼条是最佳选择,因为把鱼肉烤熟时添加的多余脂肪数量极少。一份学校午餐可能含有3-5根鱼条。

要点:鱼条可作为蛋白质和有益心脏健康的脂肪(Omega-3脂肪酸)的良好来源,但是如果鱼条经过油炸增加了不必要的热量和反式脂肪,则应当避免食用。如果配上全谷食品、水果和蔬菜,鱼条可以作为健康膳食的一部分。评分:B级

(2)盒装果汁. 一般情况下,盒装的果汁是可以适量饮用的。如果制作时未经稀释,它们可作为维生素C和其他营养素的良好来源。(查找标签上印有“100%纯果汁”字样的包装盒。)然而,许多果汁还添加了糖分,并且缺少纤维素。研究表明,适量地摄入100%纯果汁,不会影响儿童的体重。不过,这样的果汁里可能仍然含有一定的热量,就像任何其他食品或高热量饮品一样,这意味着如果喝了太多可能仍然会增加不必要的体重。为了确保您的孩子不会喝太多果汁,请遵循下列来自美国儿科学会及美国心脏病协会的有关果汁最大摄入量的建议:

  •    出生至6个月:饮食中不含果汁,除非是饮用果汁来缓解便秘;
  •    6个月至6岁:每日4-6盎司(即118-177毫升);
  •    7岁及以上年龄:每日8-12盎司(即237-355毫升)。

要点:100%纯果汁是可以适量饮用的,但是新鲜水果才是最好的。评分:B

(3)火腿和奶酪三明治. 三明治是午餐的极好选择。在理想的情况下,一份有利于心脏健康的三明治里夹有瘦肉或植物蛋白(比如大豆馅饼或低脂奶酪)、蔬菜(比如生菜、西红柿和黄瓜)和低脂调料(比如橄榄油或低脂蛋黄酱)。全麦面包、皮塔饼和卷饼提供了额外的纤维素、维生素和矿物质。火腿和奶酪如果是低脂的,则可以算是健康食物。瘦火腿、鸡胸肉、烤牛肉和火鸡的鸡胸肉是很好的蛋白质来源。带骨火腿和全脂奶酪中饱和脂肪含量很高。摄入大量饱和脂肪最终可能会使您体内的胆固醇含量增加。

要点:原味火腿和奶酪三明治的饱和脂肪含量可能比较高。请选择瘦肉型的熟食,并且在您的三明治里夹上低脂奶酪。不妨再加上些蔬菜来提供更多的维生素和酥脆感!评分:B-

(4)中式肉圆. 中式肉圆通常是由猪肉糜制成,放在油里煎熟。除非有不同的说明,否则猪肉糜往往是有油花的,其饱和脂肪含量较高。烹调时所用植物油的种类有很多,从沙拉油到葵花子油。最利于心脏健康的油脂(这里指菜籽油)很少被用到。一个平常的中式肉圆,其总热量的一半来自饱和脂肪。

要点:瘦猪肉(比如猪里脊肉)可以用来制作更加健康的肉圆。选用菜籽油并限定所用植物油的总量,将有助于减少不必要的热量。一般的中式肉圆脂肪含量太高,因而不是健康的食物。评分:C

(5)中式炒蔬菜. 在外就餐时所吃的炒蔬菜往往挟带着油和盐。在理想的情况下,您和您孩子餐盘里应当有四分之一是蔬菜,油和盐的用量应当保持在最少程度。在某些情况下炒蔬菜里还添加了味精。在美国,味精被认为是可以“安全”食用的调味品,但是有些人进食后可能会有副作用。

要点:蔬菜是有益健康的,但是如果加入了过多的油和盐则不利于健康。理想的情况下,炒蔬菜时应当少放油和盐。长期食用油腻的食物可能会导致不必要的体重增加。评分:B+

无论是学生还是上班族,食堂午餐为我们提供了各种各样的食物。尽管我们在这里讨论了一些比较常见的食品选项,但是请记住:小菜和其他食物也可以搭配成一顿总体上有益健康的午餐。请寻找副餐色拉、新鲜水果和低脂乳制品来配您的主菜。请尽量模仿“我的餐盘”网站(www.choosemyplate.gov)上提供的膳食建议,您可以按您自己的方式令饮食变得更健康!

My和睦家