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生命在于运动

梁立筠, 内科医生、注册营养师

盛夏已经来临,有的人喜欢到户外享受大自然,有的人喜欢躲在室内里吹空调。生命在于运动,无论是室内还是室外,我希望大家充分利用夏季时光多做运动,增强生命活力。

运动的优点不胜枚举,并且已经得到医学专家、健康生活方式倡导者和关注者的广泛认可。尽管如此,我想从医疗和健康的角度列举出以下几点提醒大家注意(内容来自www.uptodate.com)。

运动可以:
1. 降低突发心脏病死亡的风险;
2. 降低中风的风险;
3. 降低糖尿病的患病风险;
4. 降低高血压患病风险,即可以帮助降低血压;
5. 降低结肠癌患病风险;
6. 帮助控制体重;
7. 帮助保持强健的骨骼、肌肉和关节;
8. 帮助长者建立和维持灵活性;
9. 帮助改善抑郁、焦虑等不良情绪,促进心理健康;
10. 帮助减肥;
11. 帮助戒烟;
12. 降低医疗保健费用。

以上这些仅仅是一小部分,运动的效果也许无法立竿见影,但循序渐进、坚持锻炼,运动将会为您的健康带来长期受益。因此,我建议您从今天开始建立定期做运动的好习惯。

运动有何科学的指导方法吗?
并不是所有的肢体活动都叫做运动。如果想得到运动带来的益处,您需要进行比日常活动强度更大的运动。

一个人的最大心率大约是 220 减去年龄,中等强度的运动可以让您的心率达到最大心率的50%至70%。一位30岁的成年人最大心率约为每分钟190下,能使心率达到每分钟85至133下的运动才符合强度。尽管如此,我们并不推荐您在日常锻炼时选择能使心率超过最大心率的80%的运动。

至于运动持续时间,美国心脏协会和美国糖尿病协会建议成人每周最好进行150分钟中等强度的锻炼,每周5次每次30分钟最佳。如果您青睐做高强度的锻炼,每周只需做90分钟,且至少分成3天进行。

控制体重

许多人通过锻炼来降低体重。脂肪组织有可能导致胰岛素抵抗,体重超标还会降低新陈代谢、使高血压升高和导致其他一系列疾病的患病风险。运动的优点之一是帮助机体达到能量平衡。我们吃的每样食物都含有卡路里,通过一些方法还可以估算出每种食物的卡路里含量。现代人经常进食高热量的食物,同等分量下高热量的食物会导致人体摄入过多的卡路里,肥胖与否的关键在于我们摄入的能量总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡。因此保持体重最简单的办法就是使摄入与消耗相平衡,通过运动将摄入的多余能量消耗出去,而当消耗的能量大于摄入的能量时就能达到减肥的目的。

如果您正在追求减肥的方法,医疗专家会建议每周减一磅(约0.45公斤)为最佳,在适当的范围内多一点或者少一点没有关系,但是不要过度。想减去一磅体重约等于消耗3500卡路里,如果您的目标是每周减一磅的话,那么每天大约需要多消耗500卡路里。但是尽量保持机体的能量平衡,过度摄入或过度消耗能量(即卡路里)对身体健康都是有害无益的。

运动贵在坚持

许多人会在一开始信誓旦旦的下决心坚持运动,然后就被排的满满的日程表和无休止的出差和电话会议扰乱,腾不出时间去做运动,又或者抱怨夏天太热、冬天太冷、健身房会费太昂贵等等。面对这种现象,我的解决方法只有坚持二字。

坚持似乎很难做到,但当您把运动当成一种生活习惯(就像我们每天早晚都会刷牙一样)时,就会实现每天自觉锻炼了。诚然,有些人即使不做运动也能保持优良的体型和健康状况,但当工作或生活的压力突然增大时,您的身体就有可能经受不起考验了。长此以往,身体就会发出健康警报。

我经常和我的患者说,运动并不一定非要在多么华丽的健身房完成,生活中的很多事情都能帮助您做运动,例如走楼梯而不是乘电梯、打扫卫生、步行上下班、跳舞等等,这些都能达到中等强度的锻炼目的。能只需要选择一个和您喜欢的,并且和您的生活方式和生活习惯合拍的运动,最重要的是您能坚持住的运动方式。如果天气不适宜户外活动,可以选择在清早或太阳落山之后外出散步。每到周末我都会在早上八九点钟的时候到家附近的公园散步,并在那里看到很多正在锻炼的老年人——他们是我们所有人的榜样。您还可以借助工具来记录锻炼成果,例如喜爱散步的人可以借助计步器记录每天走了多少步消耗多少能量等。

运动和糖尿病

最近一段时间,糖尿病又成为了健康类新闻的焦点。众所周知,糖尿病的首要控制方法是改变生活习惯,这当中就包括了健康饮食和规律运动。

然而糖尿病患者在做运动之前要三思而后行,因为患者还需要考虑其他危险因素。如果是心血管病的高风险人群,则应避免去到户外进行高强度锻炼;如果患者服用的药物有降血糖的作用,那么应谨慎做运动,因为运动会消耗大量糖分;同时我们也不推荐出现眼部并发症的糖尿病患者做高强度的运动,因为这些运动可能对已经很脆弱的视网膜造成损伤。此外如果患者已经出现神经系统病变,那么在锻炼时需要时刻留意脚底有无划伤或擦伤,以免导致感染或更严重的伤害。

因此,如果您是糖尿病患者,我建议您先和您的医生一起商讨一套合适的运动方法并在运动过程中留意自己的身体状况,同时在手边准备一些含糖食物,以防万一。

总而言之,运动能帮助提高身心健康,让您对自己的身体和潜能了如指掌。这个理由是不是足以让您立刻行动起来了呢?

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